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Ánimo

¿Qué es la higiene del sueño?

“Higiene del sueño” es el término que se utiliza para describir sus hábitos de sueño y la rutina que realiza antes de acostarse. En general, una buena higiene del sueño se asocia con un mejor sueño y una experiencia nocturna más relajada.

Conseguir la cantidad correcta de horas o dormir realmente en una cantidad de tiempo razonable puede ser un desafío para muchas personas, pero la buena noticia es que hay muchas cosas que puede hacer para mejorar sus posibilidades de un buen descanso. Siga leyendo para conocer algunos de nuestros últimos consejos. Se ha realizado una investigación considerable para desarrollar un conjunto de pautas y consejos que se cree que refuerzan el buen sueño, y hay mucha evidencia que sugiere que estas estrategias pueden proporcionar soluciones a largo plazo para los problemas del sueño.

La información aquí no pretende ser una guía única para todos y no debe usarse para tratar o diagnosticar sus experimentos. Como siempre, debe asegurarse de consultar a un médico de cabecera si tiene alguna inquietud.

Tenemos consejos para dormir cubiertos en varias publicaciones anteriores, pero aún tenemos más que agregar. No se preocupe por tratar de hacer todos estos a la vez, elija uno o dos para comenzar y vea si lo ayudan.

Hazlo con regularidad

Una de las mejores maneras de hacer que su cuerpo duerma bien es acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, ¡incluso los fines de semana y feriados! Este ritmo regular te hará sentir mejor y le dará a tu cuerpo algo en lo que trabajar. Te acostumbras a sentirte cansado y te acuestas a la misma hora todos los días.

Mantener su rutina diaria igual es otro paso importante. Incluso si tiene una mala noche de sueño y está cansado, es importante que trate de mantener sus actividades diarias según lo planeado. Es decir, no evite las actividades porque se sienta cansado. Esto puede reforzar el insomnio.

Puede desarrollar su propio ritual de cosas para recordarle a su cuerpo que es hora de dormir; algunas personas encuentran útil hacer estiramientos relajantes o ejercicios de respiración durante 15 minutos antes de acostarse todas las noches, o sentarse tranquilamente con una taza de té gratis con cafeína. .

Tomar un baño o una ducha caliente 1-2 horas antes de acostarse puede ser útil, ya que aumentará la temperatura de su cuerpo, causando que se sienta somnoliento mientras que la temperatura de su cuerpo desciende nuevamente. Las investigaciones muestran que el sueño está asociado con una caída de la temperatura corporal.

Duerme cuando duerme

Está bien, si tiene sueño en medio de la jornada laboral, puede que esto no sea para usted, pero vale la pena intentarlo por la noche si necesita corregir los malos hábitos. Trate de dormir solo cuando se sienta realmente cansado o con sueño, en lugar de pasar demasiado tiempo despertándose en la cama.

Levántate y vuelve a intentarlo

Si no ha podido dormir después de unos 20 minutos o más, levántese y haga algo relajante o aburrido hasta que sienta sueño, luego vuelva a la cama y vuelva a intentarlo. Siéntese tranquilamente en el sofá con las luces apagadas (la luz brillante le dirá a su cerebro que es hora de despertarse) o lea algo aburrido como la guía telefónica. Evita hacer algo demasiado estimulante o interesante, porque te despertará aún más.

La otra cosa que debe evitar es mirar su reloj, ya que esto puede hacer que aumenten sus niveles de estrés. No se preocupe por la hora, pero si todavía está despierto y no tiene ganas de salir temprano y verificar la hora, entonces está bien.

Evite la cafeína y la nicotina.

Es mejor evitar consumir cafeína (en café, té, refrescos de cola, chocolate y ciertos medicamentos) o nicotina (cigarrillos) durante al menos 4-6 horas antes de acostarse. Estas sustancias actúan como estimulantes e interfieren con la capacidad de dormir.

Sin siesta

Ya sabes, las siestas pueden ser muy buenas, ¡pero son peligrosas si intentas arreglar tu horario de sueño! Es mejor evitar tomar una siesta durante el día para asegurarse de estar cansado a la hora de acostarse. Si no puede pasar el día sin una siesta, asegúrese de que sea por menos de una hora y antes de las 3 p. M.

No mirar el reloj

Muchas personas que tienen dificultades para dormir tienden a mirar demasiado el reloj. Mirar el reloj con frecuencia por la noche puede despertarte (especialmente si enciendes la luz para leer la hora) y reforzar los pensamientos negativos. Empiece a hacer matemáticas automáticamente para comprender cuánto tiempo le queda para dormir o cuánto tiempo ha estado intentando y qué estrés es mejor evitar.

Además, si está utilizando su teléfono para realizar un seguimiento del tiempo después del anochecer, debe obtener un pequeño reloj. Verificar su teléfono puede despertarlo debido a la luz y cualquier notificación que pueda aparecer.

Ejercicio

El ejercicio regular es una buena idea para ayudar a dormir bien, pero trate de no hacer ejercicio extenuante 4 horas antes de acostarse. Desea asegurarse de tener suficiente tiempo para que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad antes de intentar dormir. ¡Las caminatas matutinas también son una excelente manera de comenzar el día sintiéndose refrescante!

Comer bien

Una dieta sana y equilibrada le ayudará a dormir bien, pero el tiempo es importante. Algunas personas encuentran que un estómago muy vacío a la hora de acostarse les distrae, por lo que puede ser útil tomar un refrigerio ligero, pero una comida copiosa justo antes de acostarse también puede interrumpir el sueño. Algunas personas recomiendan un vaso de leche tibia, que contiene triptófano, que actúa como un inductor natural del sueño. Incluso si no le gusta la leche, cada bocadillo saludable le ayudará a llenar su estómago.

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