Probablemente hayas visto o escuchado el término «macro» en las redes sociales, pero muchas personas no saben qué es y por qué es importante. Las “macros” son realmente la abreviatura de macronutrientes, que son los elementos que componen el contenido calórico de los alimentos que consume, a saber, proteínas, carbohidratos y grasas. Algunos creen que la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas que consume puede influir en la cantidad de grasa que quema, el músculo que desarrolla y la forma general de su cuerpo.
Si bien esto puede ser cierto para algunos, las macros y las dietas en general nunca son del tamaño adecuado para todos. Por eso es fundamental calcular sus cuentas macro en lugar de realizar un seguimiento de las de otra persona. Incluso alguien que pesa tanto como tú y comparte los mismos objetivos de acondicionamiento físico podría no reflejar tu propio recuento macro, por lo que no es solo un juego de números. Para entender los detalles de las macros, hablamos con Nutrition Guru, Blogger y Director de contenido de Mealplan: Amanda Meixner.
«No hay una forma correcta de determinar sus macros. Una podría funcionar mejor para usted que la otra, por ejemplo, algunas personas pueden preferir una dieta más grasa a una dieta alta en carbohidratos», dice Meixner.
«Al final del día, lo más importante es si alcanza sus metas de calorías. Sus macro cuentas determinan principalmente cómo se siente «.
¿Qué son las macros?
En pocas palabras, las macros son los macronutrientes que componen las calorías de los alimentos: proteínas, grasas y carbohidratos.
Proteína
La proteína es un bloque esencial para todas las células del cuerpo humano. Es la base de sus huesos, músculos, piel y sangre, así como de sus hormonas y enzimas. Obtener la cantidad adecuada de proteína a diario promueve el funcionamiento general del cuerpo y le ayudará a obtener mejores resultados de sus entrenamientos. La proteína se encuentra en la carne y los productos animales, así como en fuentes vegetales como los frijoles y la quinua.
«Creo que todos los cortes de carne son excelentes y creo que es bueno comer una variedad de tipos de carne», dice Meixner. “Por ejemplo, el pescado blanco es más magro e incluso pechuga de pollo, pero si puede pagar la carne roja orgánica alimentada con pasto, también es excelente.
«La carne roja tiene muchos beneficios, de verdad; es una gran fuente de proteína de alta calidad, generalmente alta en hierro y tiene CLA y ácidos grasos omega 3».
Para los herbívoros entre nosotros, el tofu, el tempeh, los garbanzos y el seitán son excelentes opciones de proteínas; sin embargo, su contenido de carbono puede afectar su cuenta macro.
Gordo
Las grasas buenas proporcionan energía a su cuerpo y se ha demostrado que mejoran los niveles de colesterol y también pueden disminuir el riesgo de diabetes mellitus 2.
“Me encantan las grasas, las grasas son mis macros favoritas”, dice Meixner. «Todos los frutos secos como las almendras, anacardos o nueces, y aceites como el de coco y de oliva. ¿Y a quién no le encanta el aguacate? No puedes olvidarte del aguacate.
«Incluso los pescados grasos como el salmón son grandes, y las aceitunas, no solo el aceite de oliva, también lo son».
Carbohidratos
Los carbohidratos, también conocidos como carbohidratos, son azúcares y almidones. Proporcionan energía y pueden conducir a un aumento de peso, lo que puede ser un resultado positivo o negativo según sus objetivos de acondicionamiento físico. Las papas, la pasta, el pan y la fruta están todos en la categoría de carbohidratos.
«Existe la idea errónea de que los carbohidratos son malos. Creo que a veces los carbohidratos son demonizados en exceso, pero si eres súper activo y estás tratando de perder peso, ¡una cierta cantidad de carbohidratos puede ser beneficiosa! Las reservas de glucógeno se utilizan. Durante tu entrenamiento, por lo tanto, es conveniente reponer esas reservas con carbohidratos de calidad en un momento determinado del día.
«Por supuesto, la mayoría de los carbohidratos deben ser ricos en almidón y los carbohidratos de fibra como las batatas, el arroz (marrón o blanco, no importa) y los frijoles también son excelentes». Agrega Meixner. «Algunos de sus carbohidratos deberían provenir de frutas, pero no exagero su fruta porque demasiada fructosa tiende a almacenarse como grasa corporal».
Cómo calcular tus macros
A continuación, se muestra un desglose básico de cómo calcular macros; sin embargo, no tiene en cuenta su sexo, edad ni nivel de actividad, que pueden marcar una diferencia significativa. Cuando se trabaja hacia un objetivo de fitness, lo más importante es alcanzar su objetivo óptimo de calorías: sus macros ocupan el segundo lugar.
«Si está tratando de ganar peso, optar por macros ricas en carbohidratos puede ser mejor para usted», dice Meixner. «Es mejor ganar músculo, pero si no tienes un excedente de calorías, no aumentas de peso. Por eso, alcanzar tu objetivo de calorías es lo más importante.
«Si no hace ejercicio y es sedentario, una dieta más grasa es definitivamente mejor».
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Paso 1: determina tus calorías de mantenimiento
Las calorías de mantenimiento son la cantidad de calorías que necesita comer por día para mantener su peso actual.
Como calcular: Su peso (libras) X 14 – 15
Paso 2: define tu objetivo calórico
Su objetivo de calorías se basa en sus objetivos de acondicionamiento físico, es decir, si desea perder peso o desarrollar músculo. Recomendamos un mínimo de 1200 calorías al día para las mujeres y 1500 calorías al día para los hombres. Si su objetivo diario calculado es menor que esto, vaya al mínimo recomendado o consulte a su médico.
Como calcular:
Para adelgazar: – 500
Para ganar músculo: + 350
Paso 3: Defina su ingesta de protección
La proteína es esencial para el crecimiento muscular y el funcionamiento general del cuerpo. Las proteínas magras como el pollo, el pescado y la carne de res alimentada con pasto son excelentes fuentes.
Como calcular: Su peso (libras) X 1.0 = gramos totales / día
Calcule las calorías de sus proteínas: x 4 gramos de proteína
Paso 4: instale su ingesta de grasas
Las grasas saludables nutren su cuerpo y pueden ayudar a regular el colesterol y la función general del cuerpo.
Como calcular: Su peso (libras) x .03 = gramos totales / día
Calcule sus calorías de grasa: x 9 gramos de grasa
Paso 5: define tu ingesta de carbohidratos
Los carbohidratos no transformados son importantes para nutrir su cuerpo a través de ejercicios desafiantes.
Como calcular: Divida las calorías restantes entre 4.
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