Las semanas de entrenamiento de recuperación/transición están integradas en la mayoría de los programas de Ejercicio en casa que duran más de 8 semanas. Ese es su objetivo, y si puedes o no saltar es un tema común. Teniendo en cuenta que esta es la semana de recuperación del programa de entrenamiento BODAthon, y que me he estado preguntando sobre esto, parece un buen momento para profundizar en la respuesta.
La respuesta corta es no. Y si. Son imprescindibles, pero hay momentos en los que quizás quieras posponer y ampliar tu calendario.
Porque las semanas de recuperación son importantes
Todos los programas de entrenamiento se basan en la llamada teoría La especificidad de la adaptación.. (Esto es solo una teoría. Cuando se trata de entrenamiento físico, es una ley.) Cuando sometes tu cuerpo a estímulos, con el tiempo tu cuerpo se adapta a ese estímulo y su efecto en tu cuerpo comienza a disminuir. .
Si has leído el confusión muscular sección de un P90X guía que ha visto La especificidad de la adaptación explicada, pero es la misma para todos los programas de ejercicios. Cuando su cuerpo se adapta al nuevo ejercicio, los resultados se aceleran y, una vez adaptados, disminuyen. La guía P90X describe este proceso en etapas como la adaptación, el dominio y el estancamiento.
En el punto del plan, para seguir mejorando, necesitas añadir más estímulos (en cuanto a peso, velocidad y/o intensidad) o cambiar tu rutina de entrenamiento. Si estás entrenando al máximo, probablemente ya hayas hecho el primero, así que haz el último. Esto se conoce comúnmente como formación de bloques, donde cada bloque está diseñado para maximizar las fases de adaptación y dominio del ciclo, y luego la transición antes de la meseta (entonces el término meseta significa que su curva se ha aplanado).
En un mundo perfecto, solo puedes cambiar tu entrenamiento de un bloque a otro, y tu progresión siempre irá en aumento. De hecho, nuestra respuesta adaptativa al entrenamiento es volátil. Rara vez sabemos exactamente cuándo necesitamos movernos de un bloque a otro, y la mayoría de las veces hacemos los cambios más tarde de lo que deberíamos, lo que puede conducir a un estado regresivo conocido como sobreentrenamiento.
Cuando su cuerpo está en un estado de sobreentrenamiento, puede llevar mucho tiempo recuperarse. Tanto tiempo, de hecho, que es posible compensar los resultados de todo un período de entrenamiento. Para tratar de evitar esto, creamos ciclos de recuperación en los programas de Ejercicio en casa para garantizar que el cuerpo esté descansado y listo para el siguiente bloque de entrenamiento.
Para ayudar a combatir el dolor muscular inducido por el ejercicio y la recuperación del salto para maximizar sus sesiones de entrenamiento, intente Recuperación del rendimiento de Ejercicio en casa fórmula post-entrenamiento.
¿Puedo posponer una semana de recuperación?
En P90X, también hay una semana de recuperación/transición cada tres semanas La especificidad de la adaptación. muestra que se necesitan al menos tres, y generalmente cerca de seis semanas, para adaptarse a un bloque de entrenamiento. Al final de estas tres semanas, es posible que su cuerpo no esté completamente adaptado. En este caso, puede extender efectivamente el bloque antes de su semana de recuperación/transición. (El término transición a veces se usa porque los períodos de recuperación no siempre son fáciles. Más sobre eso a continuación).
Aunque muchas personas no se adaptarán por completo en tres semanas, nuestro objetivo es ese período de tiempo en P90X porque es más seguro. Además, sabemos que hacer tres bloques de un régimen de entrenamiento similar conduce a una adaptación completa y resultados muy rápidos al final del tercer bloque. También lo intentamos. Pero la letra pequeña en la guía de P90X explica esto, y esencialmente afirma que si se siente mejor extendiendo sus bloques a cinco o seis semanas, hágalo.
La manera de saber cuándo necesita recuperarse es deja que te guíen.
La actuación es adictiva y puede ser embriagadora, pero una vez que comienza a estancarse, querrás dar marcha atrás. En seguida– de nuevo, el primero siempre es mejor que el siguiente.
Tan pronto como comience a sentirse bien y empuje sus estándares de rendimiento en cada entrenamiento, es hora de prestar atención y prestar atención. Estos períodos son fugaces. No mejoras para siempre y una vez que aprendes a hacerlo, no se necesita mucho para descubrir un plan de sobreentrenamiento que puede llevar mucho tiempo revertir. Realmente querrás observarte una vez que llegues a este punto y hacer la transición de tu entrenamiento tan pronto como sientas que tu pico está cayendo. Si tienes un mal entrenamiento, tal vez sea solo un mal día. Dos malos entrenamientos, considera que tu pico puede haber terminado.
Vale la pena señalar que los malos entrenamientos no siempre son obvios. A veces te sientes mal cuando estás bien. Otras veces es al revés. Es por eso que le pedimos que escriba cómo lo hace y, a menudo, le proporcionamos rastreadores de rendimiento de entrenamiento. Entonces lo sabes con certeza. Los números no mienten.
Todas las semanas de recuperación no son iguales
Como se señaló anteriormente, los períodos de «recuperación» pueden ser difíciles. La mayoría de los programas de Ejercicio en casa tienen un objetivo de composición corporal (cambiar la proporción de grasa a músculo), mientras que el programa de entrenamiento BODAthon tiene un objetivo atlético*: completar el BODAthon y hacer tres entrenamientos duros de espalda uno tras otro. Esto cambia su estrategia de recuperación.
En P90X*, el objetivo es recuperarse de las cargas duras de resistencia y pliométricas con las que ha estado trabajando. En lugar de reducir la velocidad, la carga de trabajo se desplaza hacia el entrenamiento de la base, el equilibrio y la movilidad, que para algunas personas es más difícil que los bloques de entrenamiento principales. Este es un ejemplo de una semana de recuperación que en realidad es una semana de transición.
El BODAthon exige una actuación global, y ésta exige la recuperación total del cuerpo. Si va demasiado lejos, demasiado pronto, no hay esperanza de que se recupere por completo y pueda completar el BODAthon al final. Así, la semana de recuperación es más sencilla que en otros programas de Ejercicio en casa para que empieces la fase final de tu entrenamiento completamente descansado tras un “período de prueba” de entrenamiento que es el objetivo final del primer bloque.
* También hay una prueba de adaptación al final de P90X, pero recomendamos tomar un descanso de recuperación antes de tomarlo.
¿Por qué son semanas de recuperación por semana de duración?
Las semanas no son un período mágico de tiempo. Se utilizan por convención ya que la mayoría de nosotros trabajamos en ellos. Si ya has usado microciclos en una semana (este término se refiere a programas de entrenamiento semanales, mientras que un bloque se llama macrociclo), es más sencillo programar también un microciclo de recuperación.
Individualmente, puedes (y debes, una vez que conozcas tu cuerpo) modificarlos para adaptarlos a cómo te sientes. En algunos casos, tres o cuatro días pueden ser suficientes. Si ha empujado demasiado hacia una meseta, es posible que necesite un poco más. Es por eso que los entrenadores te piden constantemente que sientas tu cuerpo.
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