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Recuperación previa a la carrera – Receta de recuperación de IRONMAN Record Smasher

No importa cuánto tiempo haya completado su bloque de entrenamiento finamente ajustado en los meses previos a una carrera; si no está en la línea de salida completamente sano y descansado, su rendimiento será sufre.

Es un tema muy común en el triatlón: muchos atletas subestiman inadvertidamente la recuperación antes de la carrera y se ocupan de sus necesidades básicas (como dormir lo suficiente) durante la temporada de entrenamiento (que es, por supuesto, clave para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico). ). entrenamiento semanal). Esto no es sostenible y, lamentablemente, generalmente termina en lesiones o quemaduras.

Si bien el viejo adagio «es mejor entrenar y superar el rendimiento que el sobreentrenamiento y el rendimiento deficiente» puede contener algo de verdad, la incorporación regular de tácticas de recuperación en su enfoque de entrenamiento y carrera puede ayudarlo a entrenar más duro y con más frecuencia, lo que tendrá un gran impacto en su éxito. llega. día de la carrera.

Triatleta profesional Tim Don Ha estado involucrado en la natación, el ciclismo y el running con esta mentalidad desde sus inicios en el deporte. Su impulso y concentración, no solo en el entrenamiento sino también en la recuperación, le ha permitido alcanzar el nivel más alto de triatlón: es cuatro veces Campeón del Mundo ITU, tres veces olímpico y tiene el récord mundial del IRONMAN más rápido de la historia. . compie (Ironman Brasil, 7:40:23).

Aunque Don no corre en Kona este año, está en Big Island liderando a los atletas de Zwift Tri Academy. ¿A quién no le vendría bien un consejo o dos del mismísimo «The Don»?

Seguramente podríamos, así que le pedimos a Tim Don que compartiera una porción de su “salsa” especial de recuperación cuando el Campeonato Mundial IRONMAN 2019 en Kailua-Kona, Hawaii, se acerca a la esquina.

«Cuando se trata de entrenamiento y recuperación, a veces menos es más. Tienes que confiar en el proceso, teniendo en cuenta que es crucial programar días de descanso en tu plan.

Cómo garantizar una recuperación adecuadaprimero ¿correr?

Realmente escucho a mi entrenador. Tenemos un plan que se divide en planes a largo, mediano y corto plazo, pero no tenemos miedo de cambiar cómo me siento.

Si necesito descansar más, lo tomaremos. Es simple, pero a veces los atletas tienen miedo de admitir que están cansados ​​y luego se cansan más al no tomarse días libres u optar por un entrenamiento intenso cuando la recuperación activa sería la opción inteligente.

y despues de correr? ¿Cuáles son sus métodos de recuperación después de la carrera?

Duerme seguro, come bien y mantente hidratado. Necesita tantas cosas saludables y protección adicional que IRONMAN es un gran estrés en su cuerpo, y tiene que reemplazar todo lo que solía hacer.

También me gustan los baños calientes y la natación ligera, así como algunos paseos fáciles en bicicleta, pero solo de 60 a 90 minutos durante la primera semana. Correr es lo último que añado a mi recuperación, pero nuevamente se trata de escuchar a tu cuerpo y ser flexible con tu recuperación. Cada carrera es diferente.

¿Cuánto tiempo después de una gran carrera estás listo para entrenar de nuevo? ¿El período de recuperación posterior a la carrera debe ser más prolongado para los grupos de edad que para los profesionales?

Creo que los profesionales y los grupos de edad deberían necesitar al menos de siete a 10 días de recuperación de luz activa antes de comenzar a entrenar duro, pero nuevamente todos son diferentes.

Al final de la temporada después de su cuarto IRONMAN, es posible que necesite más, o si la raza estaba más caliente o más caliente, es posible que necesite más.

Cuantas más métricas pueda seguir para la recuperación, mejor podrá sentir su cuerpo. Prefiero tomarme unos días más que volver a entrenar demasiado pronto y me siento fatal.

Hablando de métricas, ¿cómo se asegura y mide la recuperación durante un bloque de entrenamiento largo?

Disfruto usando mi Ejercico en Casa Vantage V para registrar la calidad de mi sueño, la carga de entrenamiento y monitorear mi recuperación. Mi frecuencia cardíaca en reposo también es clave, al igual que la carga de cada sesión. Además, la recuperación esperada de cada sesión me ayuda a evaluar mi estado actual de fatiga y niveles de estrés.

Cuanto más sigo mi entrenamiento, mayor será el beneficio de los datos recopilados y más beneficioso será para mí, especialmente cuando utilizo Ejercico en Casa Flow.

El sueño es clave en la recuperación antes de la carrera. ¿Cómo dormir bien por la noche?

Siempre duermo con tapones para los oídos y en una habitación totalmente oscura, y cuando viajo llevo mi almohada. ¡El sueño es la herramienta de recuperación número uno!

Cuando duerme, su consumo total de energía se reduce ya que, la mayor parte del tiempo, su cuerpo y cerebro están en reposo. Esto significa que se puede utilizar más energía para restaurar los huesos y músculos dañados, tanto para aumentar la producción de la hormona del crecimiento como para aumentar el flujo sanguíneo al área necesitada, acelerando así su proceso de recuperación.

Si bien el sueño es cuando el cuerpo aprovecha al máximo su recuperación, deshabilitar la mente también tendrá un gran beneficio, por lo que cuando te despiertes estará mentalmente refrescado y listo para continuar cuando se trata de tu entrenamiento.

Supongamos que duermes mal antes de una gran carrera como Kona, ¿hay algo que puedas hacer para compensarlo?

No hay mucho que pueda hacer aparte de intentarlo y estar relajado: lo hecho, hecho está. El secreto es tratar de no meterte en esa situación, y como correr, dormir bien lleva la práctica, así que practica meses antes del día de la carrera.

¿Es la recuperación antes de las distintas carreras en Kona debido a las condiciones extremas? ¿Cómo es eso?

Creo que es lo mismo, pero normalmente tienes un largo vuelo a casa después de Kona, y como el viaje es muy caluroso y muy duro, la recuperación llevará un poco más de tiempo.

Para la mayoría de la gente, Kona es la última carrera del año, por lo que el objetivo es terminar la carrera y cruzar la línea de meta, no la recuperación.

Intento reemplazar todo lo que uso en la carrera con la mayor cantidad de líquido, electrolitos y proteínas que puedo. Intenta también volver al mar para que el cuerpo vuelva a moverse.

Para mí, también es importante tener un colapso mental y tratar de dejar de pensar en entrenar 24 horas al día, 7 días a la semana. Pasar tiempo con mi familia y amigos te ayuda a no pensar en entrenar y correr.

¿Cuáles son sus métodos para garantizar la recuperación antes de ejecutar en Big Island?

I Me encanta usar mis botas Normatec y recibir un ligero masaje, también como bien y me quedo en el aire acondicionado después de entrenar.

Una vez más, también es fundamental centrarse en una buena noche de sueño.

¿Qué consejos específicos de Kona le gustaría compartir sobre cómo prepararse para esta dura carrera?

No subestimes el viaje a Kona; es brutal incluso desde EE. UU. E incluso desde el resto del mundo. Tome ese vuelo completamente descansado y no se asuste si toma de cuatro a seis días llegar a la zona horaria, todos estarán en el mismo bote.

Además, no se deje atrapar por el bombo publicitario de la semana de carreras y vaya a demasiados eventos o haga demasiado bajo el sol. ¡Esté tan cerca de la carrera, solo intente y concéntrese en ella!

También asegúrese de que todo su equipo esté 100 por ciento listo, tal vez 24 horas antes de que necesite estar listo, para que no haya estrés adicional en las últimas 48 horas antes de la carrera.

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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