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Si experimenta dolor muscular después de un entrenamiento, esto es lo que debe hacer

El dolor posterior al entrenamiento puede ser el resultado de probar una nueva actividad o aumentar la intensidad general del ejercicio. Es un mensaje de su cuerpo, uno que debe ser respetado, dice el experto en acondicionamiento físico de Gold’s Gym, Robert Reames.

«Es una señal de que ha usado sus músculos de manera diferente, que ha desafiado», dice Reames. «Pero es importante saber qué les sucede a los tejidos cuando se siente mal».
El dolor muscular después del ejercicio significa que sientes un daño microscópico en las fibras musculares, dice. Pero no se preocupe: los pequeños desgarros en los tejidos no son motivo de alarma. De hecho, Reames los considera positivos, incluso necesarios.

«El dolor después del entrenamiento es una gran parte del mecanismo del desarrollo muscular», dice. «Se produce un daño microscópico, y luego el mecanismo de reparación muscular se pone en movimiento, construyendo el músculo más fuerte».

Esforzarse sin ir demasiado lejos

Las personas que son nuevas en la actividad física pueden pensar que los músculos adoloridos indican que han hecho demasiado, pero incluso las gimnastas regulares pueden experimentar dolor después de un ligero cambio en su rutina de ejercicios habitual, como seleccionar el siguiente nivel. De apoyarse en la cinta de correr o añadiendo unos kilos más. peso en máquinas de resistencia.

Sin embargo, si sus músculos están tan adoloridos que apenas puede moverlos, o si siente dolor en otras partes de su cuerpo, probablemente haya empujado demasiado.
“Si aumentas de peso mientras estás en cuclillas, te sientes mal en tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos”, dice Reames. «Pero si siente un pellizco en las rodillas o las caderas, o un dolor que desaparece de una de estas articulaciones, eso es más que un dolor muscular».

Los entrenamientos diseñados para aumentar la fuerza y ​​la resistencia deben abordarse a un ritmo lento y constante. El dolor disminuirá a medida que avanza, lo que indica que sus músculos están fortalecidos y listos para el siguiente nivel de ejercicio. Sin embargo, si nota dolor persistente o molestias en las articulaciones, consulte a un profesional de la salud antes de continuar con el ejercicio.

Recuperación del dolor post-entrenamiento

Para el entrenamiento de fuerza general, Reames recomienda un período de descanso de 36 a 48 horas entre ejercicios dirigidos a las mismas áreas. Si bien los entrenamientos específicos seguidos no le harán daño, dar tiempo a los músculos adoloridos para que se repare y se fortalezcan ayudará a mejorar su rendimiento.

“En un plan de acondicionamiento físico a largo plazo, desea una rotación de áreas específicas y entrenamientos corporales totales”, dice. «Si te concentras en la parte inferior del cuerpo un día, concéntrate en la parte superior del cuerpo al siguiente. Si estás buscando un día, haz algo en la caminadora al siguiente.

«La variedad es el objetivo. Con un plan de acondicionamiento físico completo, los músculos se recuperan más rápido, se vuelven más fuertes y funcionan mejor».

La hidratación es otro factor. Beber una cantidad adecuada de agua y electrolitos (consulte nuestro consejo sobre sal) ayuda a acelerar el tiempo de recuperación al eliminar las toxinas que pueden ocurrir en los músculos adoloridos o acalambrados, fortaleciendo su cuerpo y lubricando sus articulaciones.

Según tu Asociación Nacional de Entrenadores AtléticosA continuación, se ofrecen algunos consejos generales sobre cómo hidratarse antes y durante el entrenamiento:

  • De dos a tres horas antes del entrenamiento: de 17 a 20 onzas de agua o bebidas deportivas
  • 10 a 20 minutos antes del entrenamiento: 7 a 10 onzas de líquido
  • Durante el entrenamiento, cada 10 a 20 minutos: 7 a 10 onzas de líquido

El rodillo de espuma, la barra e incluso el masaje también son formas activas de ayudar a que los músculos se recuperen. Reames lo hace después de cada entrenamiento.

«Tienes que configurar tu cuerpo para que esté en una forma mucho mejor para tu próximo entrenamiento», dice. «Si conduzco mi auto durante 100 millas, lleno el tanque y reviso el aceite antes de ponerlo en el garaje. La próxima vez que quiera conducir, el auto estará mucho más listo para la acción que si no lo hubiera conducido . No lo había hecho «.

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