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¿Sufres de presión arterial alta? Recomendamos seguir la dieta Dash

Si sufres de hipertensión, es probable que ya hayas oído hablar de la dieta DASH. Sin embargo, si estás en medio de un grupo de personas que no lo hacen y quieres saber de qué se trata, te recomendamos que leas este artículo con atención.

Tabla de contenido

¿Qué es la dieta Dash?

Como sugiere el nombre, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) se desarrolló en un intento de reducir los niveles peligrosos de presión arterial en la población sin la administración de medicamentos clínicos. Se ha demostrado que es eficaz en la lucha contra la enfermedad para aquellos que eran vulnerables a la condición de hipertensión. Sin embargo, la dieta DASH no solo ayuda a las personas con hipertensión, sino que también sirve para controlar muchas otras enfermedades, como derrames cerebrales, enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, diabetes y cálculos renales.
La dieta DASH no debe ser implementada solo por personas que sufren de hipertensión. Cualquiera que busque controlar su peso y mantener una buena salud puede adoptar esta rutina. La dieta dash consiste principalmente en la bondad de las frutas, verduras, nueces, frijoles, semillas y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

Cualquiera puede seguir la dieta DASH para obtener una salud significativa. Los estudios realizados para probar los beneficios de la dieta DASH han encontrado que puede ser de gran ayuda para prevenir la presión arterial alta en niños y adultos. Además, sus beneficios para la salud van desde bajar los niveles de colesterol, bajar el azúcar en la sangre, mejorar la salud de los huesos, disminuir el riesgo de gota, inflamación e incluso cáncer. Por lo tanto, si bien toda la familia puede seguir la dieta dash, las personas con riesgo de presión arterial alta y enfermedades cardíacas se benefician más al seguir esta rutina dietética.

Hacer y no en una dieta Dash

Como cualquier plan de dieta, la dieta dash también prescribe alimentos que deben agregarse y evitarse. En la siguiente sección, analizaremos en detalle los alimentos que se deben agregar y evitar. Siga leyendo para averiguarlo.

Alimentos para agregar a tu dieta

Guión de dieta: alimentos para agregar

El objetivo de la dieta dash es reducir la ingesta de sodio y consumir nutrientes como el potasio, el magnesio y el calcio, que reducen la presión arterial.
Enfatice el consumo de frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa con cantidades moderadas de nueces, pescado, aves y granos integrales permitidos.
En una dieta rápida, puedes comer dulces, grasas y carnes rojas, pero en porciones controladas. El plan de alimentación en cuestión es bajo en grasas trans, grasas totales y grasas saturadas.

Tamaño ideal de la porción

1. Puedes comer de 6 a 8 porciones de cereales al día. Así, puedes elegir entre pan, pasta, cereales o arroz. Trate de comer granos integrales en lugar de granos refinados, ya que tienen un mayor contenido de nutrientes y valor de fibra.
2. Una ingesta de cuatro a cinco porciones de vegetales como brócoli, zanahorias, tomates y hojas verdes es ideal cuando se sigue la dieta dash.
3. También puede comer hasta 4-5 porciones de frutas como parte de esta dieta.
4. Cuando se trata de productos lácteos, coma leche/yogur/queso u otros productos lácteos, pero limitándose a un total de 2-3 porciones por día.
5. Puede tener hasta seis platos de carne magra, pollo o pescado, siempre que el tamaño de la porción no exceda una comida.
6. Las nueces, las semillas y las legumbres se pueden consumir de cuatro a cinco veces por semana.
7. Limite la ingesta de grasas y aceites a 2-3 porciones por día. Elija grasas monoinsaturadas en lugar de grasas trans no saludables.
8. Si quieres, también puedes comer dulces mientras sigues la dieta dash. Solo incluye menos de cinco porciones de dulces en una semana en tu plan de comidas.

Alimentos a evitar en la dieta Dash

no a la chatarra

Los alimentos que debe evitar cuando está en una dieta acelerada incluyen refrigerios con alto contenido de grasa, artículos con alto contenido de azúcar y alimentos con alto contenido de sal. Los alimentos ricos en sodio, azúcar y grasas tienen un efecto perjudicial sobre la presión arterial y lo ponen en riesgo de desarrollar colesterol alto y enfermedades del corazón. Algunos alimentos poco saludables que se deben evitar durante esta dieta son:

  • Dulce
  • Galletas
  • Papas fritas
  • nueces saladas
  • Bebidas dulces
  • soda
  • Meriendas
  • Pastelería
  • Queso
  • Platos con carne
  • Arroces y pastas preenvasados
  • Sopa
  • Pizza
  • Condimentos para ensaladas
  • Embutidos / fiambres
  • Panini
  • salsas y salsas
  • Pan/sándwiches

¿Deberías eliminar la sal de tu dieta?

Diet Dash - Menos sal

Sí, al principio puede ser difícil para alguien condicionado a consumir sal dejarla fuera de su dieta por completo. Entendemos esto. Sin embargo, no tienes que ir a la tina fría por la sal. ¿Qué tal si usas un sustituto?
Los sustitutos de la sal de potasio están fácilmente disponibles en el mercado y pueden introducirse en su dieta. Al usar una alternativa más saludable en lugar de la real en su dieta, disminuye la amenaza de una serie de problemas de salud.
Puedes optar por opciones como el uso de especias y hierbas, azúcar de limón, vinagre, así como alternativas a la sal como la sal kosher, la sal rosa, la sal marina y las sales de sodio. Además, un sustituto de la sal a base de potasio funcionará eficazmente como ingrediente para cocinar, reemplazando la sal e incluso manteniendo la presión arterial.
Los médicos, sin embargo, no recomiendan una mayor ingesta de cloruro de potasio debido a su impacto negativo en la salud, si se toma en grandes cantidades. Tales individuos pueden reaccionar negativamente al cloruro de potasio en su dieta. Sin embargo, pueden beneficiarse al consumir alimentos naturales ricos en potasio, como frijoles, yogur, papas, batatas, espinacas, etc.
En cuanto al alcohol y los cigarrillos, ambos aumentan la presión arterial. Si bien no se recomienda fumar en una dieta rápida, también puede disfrutar de un máximo de una bebida alcohólica por día. Beber en una pequeña porción controlada no debería tener un impacto negativo en los beneficios que obtiene al seguir este plan de alimentación.
Puede que le resulte difícil dejar de fumar por completo si es un fumador habitual. Aproveche la ayuda externa, como medicamentos o asistir a grupos de apoyo, para ayudarlo a salir.

Plan de dieta Dash

plan de dieta dash

Ahora, el plan de dieta DASH no especifica qué comer en la dieta. En su lugar, especifique las dimensiones del servidor que debe cumplir. Los tamaños de las porciones para cada grupo de alimentos ya se discutieron anteriormente. Aquí, le proporcionamos un plan de comidas de desfile de moda de un día después de la carrera de dieta.

Antes del desayuno– 1 vaso de agua methi

Desayuno– Dal paratha (sin aceite) con chutney de maní y un vaso de barbacoa O sándwich de vegetales paneer a la parrilla con un vaso de leche descremada

Bocadillo de media mañana – 1 manzana mediana con una taza de cuajada.

Almuerzo– 1 taza de arroz integral hervido, 1 taza de moong dal, 1 taza de vegetales mixtos y 1 taza de ensalada de pepino y tomate.

merienda– 1 taza de brotes de Moong con un vaso de agua de coco

Cena– 1 tazón de avena con verduras y panir con ensalada verde y al lado O 2 chapati, 1 taza de panir de palak y salsa de zanahoria

El plan de dieta dash debe rastrear aproximadamente el contenido de nutrientes de este plan de alimentación de un día. Puede optar por cambiar su elección de opciones vegetarianas con opciones basadas en animales como pescado, pollo y huevos. También puedes llevar una variedad de frutas, como duraznos, piñas y peras, para jugar con los sabores de tu rutina dietética. La ingesta de nutrientes debe seguir siendo más o menos la misma en todo momento. También puedes optar por cambiar de un tipo de carne a otro e incluir cerdo, res y tocino en tu dieta, pero en porciones controladas.

¿La dieta Dash es buena para bajar de peso?

guión de dieta y pérdida de peso

Muchos entusiastas de la salud y el ejercicio tienen curiosidad: ¿es la dieta adecuada para perder peso? La respuesta es sí. Si bien está destinada principalmente a personas vulnerables a la presión arterial alta, la dieta dash es un plan de alimentación saludable que promueve el consumo de alimentos saludables y la reducción de azúcares y grasas no saludables en su ingesta. Naturalmente, ayuda a reducir y/o mantener el peso.
A diferencia de otras dietas de moda, no estipula la exclusión de grupos de alimentos o reducciones extremas de calorías. Como resultado, es más fácil de seguir y cumplir. El guión de dieta promueve cambios dietéticos manejables que son bastante flexibles, y el plan de dieta se basa en consejos nutricionales creíbles.
Si bien también puede optar por seguir un plan de dieta para perder peso más específico, el plan de dieta dash lo ayudará a perder esa gordura no deseada mientras controla la salud de su corazón y cualquier síntoma adverso de presión arterial.

Beneficios para la salud de la dieta Dash

En esta sección, aprenderemos sobre los beneficios para la salud de la dieta dash. La dieta dash es famosa por proporcionar a las personas una variedad de méritos comprobados. Entonces, ¿qué son estos? Vamos a averiguar.

  • Como ya se discutió, la dieta dash fue concebida y funciona como un contraataque natural a la hipertensión.
  • La dieta dash también mejora la fortaleza de los huesos. Puede ayudar a prevenir la osteoporosis y mantener la fortaleza general de sus huesos. Este tratamiento es el resultado de un aumento en la ingesta recomendada de calcio como parte de la dieta.
  • La dieta dash reduce los niveles de ácido úrico en tu cuerpo, especialmente si sufres de hiperuricemia. Tiene un riesgo reducido de enfermedades, como la gota, si sigue este plan de alimentación.
  • Además, el guión de la dieta previene los trastornos metabólicos. Debe tomar una nutrición equilibrada como parte de su dieta rápida y reducir el consumo de grasas.
  • También tiendes a comer más carbohidratos complejos que azúcares simples en esta dieta. Por supuesto, el colesterol malo en tu cuerpo cae.
  • El alto consumo de frutas y verduras en la dieta dash también se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer.

Resumen

La dieta dash se formuló originalmente para reducir los niveles de presión arterial en la población humana. Se ha encontrado que es tan efectivo como la primera línea de medicamentos administrados a personas con alto riesgo de hipertensión. Como promueve el consumo de alimentos saludables y lo alienta a reducir el azúcar, el almidón y el alto contenido de grasas, optar por esta dieta es una forma saludable de recibir una nutrición adecuada y mantener el bienestar.

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