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Tabata vs HIIT: ¿cuál es la diferencia y cuál es mejor?

En el enfrentamiento físico de Tabata vs HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), ¿quién se lleva el título del entrenamiento más duro? Es una decisión difícil.

En primer lugar, «Tabata vs HIIT» es un concurso controvertido, ya que un entrenamiento de Tabata es técnicamente un formulario entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

Para seguir el protocolo de entrenamiento de Tabata establecido y probado por su científico epónimo, el Dr. Izumi Tabata, alterne entre 20 segundos de esfuerzo máximo de trabajo y 10 segundos de descanso.

Realice ocho rondas y acaba de terminar un entrenamiento desafiante para aumentar el VO2 máximo y mejorar la capacidad anaeróbica, en solo cuatro minutos.

Pero esos cuatro minutos de entrenamiento de Tabata se pueden sentir más difícil que el tiempo que pasa haciendo un entrenamiento HIIT típico de 20 a 30 minutos en casa o en una clase de gimnasia grupal. Este es el por qué.

Tabata vs HIIT: nivel de esfuerzo

Si no está superando sus límites durante un entrenamiento de Tabata, no lo está haciendo bien, dice. Saara Haapanen, MS, entrenador personal certificado y Ph.D. candidato con sede en Denver, Colorado.

“Hay que esforzarse al máximo durante las fases de trabajo de 20 segundos”, dice. «Necesitas más oxígeno que cualquier otra cosa al final de la vuelta. ¡Tu nivel de esfuerzo debe ser máximo!

Durante un entrenamiento HIIT, su nivel de estrés es alto (entre el 75% y el 85% de su esfuerzo máximo) pero un poco más sostenible que el de un Tabata.

El resto es la otra variable que diferencia el entrenamiento Tabata de otras formas de entrenamiento HIIT.

Si está haciendo ejercicio a su máxima intensidad, normalmente tiene un período de descanso más largo para permitir que su cuerpo aumente suficiente ATP y suficiente tasa metabólica para permitirle producir la misma cantidad de energía durante cada intervalo, dice Trevor Thieme, CSCS, Director de contenido nutricional y de acondicionamiento físico de Ejercicio en casa.

Ese no es el caso de Tabata.

«Intentas recuperarte deliberadamente», dijo Thieme. «Es por eso que puedes preparar un entrenamiento total en solo cuatro minutos».

Mujer joven haciendo ejercicio en casa en la sala de estar

Tabata vs HIIT: músculos trabajados

En el estudio del Dr. Tabata, los participantes utilizaron cicloergómetros con frenos mecánicos (bicicletas estáticas), que hacen del Tabata original un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo.

Sin embargo, el protocolo Tabata se puede aplicar a casi cualquier ejercicio de peso corporal, desde sentadillas hasta flexiones, y se enfoca en casi cualquier parte del cuerpo, o en todo el cuerpo si haces un movimiento como un burpee.

Pero la clave es hacer solo un ejercicio durante cuatro minutos.

Los músculos que trabaja durante un entrenamiento HIIT también variarán según el diseño del entrenamiento.

Un rico entrenamiento HIIT de sentadillas, estocadas y flexiones de cadera entrenará la parte inferior del cuerpo, mientras que una combinación de swings con pesas rusas, propulsores con mancuernas y escaladores trabajarán todos los grupos musculares principales.

Tabata vs HIIT: resultados

Los entrenamientos HIIT Tabata y no Tabata son ideales para personas ocupadas, ya que consumen menos tiempo que la sesión estándar de una hora de cardio de intensidad moderada.

Pero no encontrará un entrenamiento más rápido (con resultados probados) que un entrenamiento Tabata.

«U estudio original encontraron que seis semanas de entrenamiento Tabata aumentaron la MAOD (capacidad anaeróbica) en un 19,4% y el VO2 máx. en un 4,7% «, dice Haapanen.» Es lo suficientemente bueno para menos de cinco minutos al día «.

Los ejercicios de Tabata también pueden aumentar su metabolismo y ayudarlo a quemar grasa, agregó.

Pero los 20 minutos adicionales que pasas en un entrenamiento HIIT pueden valer la pena, dependiendo de tus objetivos.

«Quemará más calorías», dice Thieme, «y se beneficiará de una mayor fuerza y ​​estimulación muscular».

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