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Todo lo que necesita saber sobre los «carbohidratos»

Los carbohidratos son una fuente de confusión para muchos atletas y entusiastas del fitness. Algunos piensan que deberían evitar la pasta, los bagels, los zumos, los plátanos, el azúcar … y la lista sigue. En realidad, personas que están físicamente inactivas cuyos cuerpos no metabolizan los carbohidratos con facilidad. Es posible que deban adoptar un enfoque diferente para consumir carbohidratos en comparación con el ejercicio regular y los atletas. A continuación, se ofrece información para ayudar a resolver la confusión de carbohidratos.

¿Qué significa realmente «carbohidratos»?

Los carbohidratos incluyen azúcares y almidones; son bioquímicamente similares. Por ejemplo, un plátano agrio, de hecho, todas las frutas están almidonadas. A medida que madura, se vuelve más dulce; el almidón se convierte en azúcar. Por el contrario, los guisantes o cualquier otra verdura son dulces cuando son jóvenes y su azúcar se convierte en almidón a medida que maduran. Todas las formas de azúcar y almidón se digieren en glucosa de azúcar simple. La glucosa viaja en la sangre y, con la ayuda de la insulina, los músculos la absorben como combustible para alimentar sus entrenamientos. Los cuerpos en forma manejan los carbohidratos mejor que los cuerpos inadecuados.

¿Los carbohidratos son malos para ti?

En cuanto a la salud, algunos carbohidratos son mejores para ti que otros porque algunos ofrecen más nutrientes que otros. Aunque el azúcar refinada agrega «calorías vacías» a una dieta deportiva, no es necesario seguir una dieta sin azúcar para tener una dieta saludable. El menú de una persona en buena forma física puede recibir el 10% de las calorías del azúcar refinada (pautas de la Organización Mundial de la Salud). Sin embargo, si consume con frecuencia dulces y bebidas deportivas, geles y dulces deportivos, puede consumir fácilmente más de 250 a 350 calorías (10% de las calorías) del azúcar refinado.

Los términos del miedo a las enfermedades, las toxinas y los venenos que rodean las conversaciones sobre los carbohidratos son simplemente poco científicos. Las personas que carecen de conocimientos sobre fisiología se conforman con esta retórica anti-azúcar, que causa la enfermedad. Pero el hecho es que ningún alimento es saludable o insalubre.

¿Los carbohidratos engordan?

A pesar de la creencia popular, los carbohidratos no son intrínsecamente grasos. El exceso de calorías engorda.

¿Qué es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa? El jarabe de grano con alto contenido de fructosa (JMAF) es menos malo de lo que suelen representar los medios. El JMAF es una molécula doble que se compone de 45% de glucosa, 55% de fructosa, lo mismo que la miel y muy similar al azúcar blanco (50% de glucosa, 50% de fructosa). La exageración negativa sobre el JMAF se aplica especialmente a las personas que consumen calorías en exceso de dulces, refrescos, caramelos y alimentos procesados ​​endulzados con JMAF. Si bien nadie necesita calorías excesivas, ningún brillo que pueda gastarse mejor en frutas, verduras y cereales integrales ricos en nutrientes, ¿un atleta realmente necesita preocuparse por algunas calorías de JMAF en la salsa de tomate?

¿El azúcar «se estrella»?

La razón más común de hipoglucemia entre los atletas está relacionada con la falta de combustible. Los temblores y la sudoración se deben a que el atleta no ha ingerido suficientes alimentos para mantener los niveles normales de glucosa en sangre y el cerebro ahora está demandando azúcar. Un corredor de maratón, que pensó que el hielo de 100 calorías que consumió en la milla 16 lo hizo «estrellarse», probablemente necesitaba de 200 a 300 calorías para satisfacer sus necesidades energéticas.

Un aumento brusco del azúcar en sangre que puede ocurrir después de ingerir alimentos azucarados no es patológico y tiene más que ver con la eficiencia de los músculos y el hígado en su capacidad para absorber el azúcar. El ejercicio aumenta el transporte de azúcar de la sangre a los músculos con mucha menos insulina de la que necesita el cuerpo de una persona físicamente inactiva.

Resumen

Para las personas físicamente activas y en forma que tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad, el azúcar y los carbohidratos no son tóxicos y quizás sean una forma útil de mejorar el rendimiento deportivo. La dieta única no es adecuada para todos.

Nadie sugiere que usted o sus clientes coman más azúcar, sino que comprendan que los atletas y las personas que hacen actividad física con regularidad pueden adoptar una dieta que incluya un equilibrio adecuado de carbohidratos (azúcares y almidones) en cada comida. Esfuércese por un patrón de alimentación saludable que incluya entre un 85 y un 90% de alimentos de calidad y entre un 10 y un 15% de lo que sea. Algunos días, eso podría ser una manzana; otros días, podría ser un trozo de tarta de manzana.

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