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Vida Sana

Todo sobre los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Ya sea que desee navegar a través de sus sesiones de HIIT o levantar pesos pesados ​​todos los días de la semana, BCAA es lo que necesita. Los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son los componentes básicos de las proteínas. Su cuerpo necesita aminoácidos para construir nuevos músculos y reparar los viejos. Hay veinte aminoácidos en total, de los cuales nuestro cuerpo solo puede producir once. Los otros nueve aminoácidos tienen que provenir de nuestra dieta o en forma de suplementos.

¿Qué son los BCAA?

Los BCAA son los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina, que constituyen aproximadamente el 35% de la proteína muscular del cuerpo. Son esenciales porque, a diferencia de otros aminoácidos, nuestro cuerpo no puede producirlos.

Los BCAA ayudan a preservar sus reservas de glucógeno, que alimentan sus músculos durante el entrenamiento y previenen la descomposición de las proteínas. También aceleran la recuperación de la proteína muscular después del entrenamiento o el entrenamiento. La leucina se considera la más importante de las tres porque activa y estimula el crecimiento celular.

Beneficios de los BCAA

Beneficios de los BCAA

1. Retrasar la fatiga durante el entrenamiento

La investigación sugiere que los BCAA pueden combatir la fatiga durante el ejercicio para que puedan durar más y con más fuerza. Cuando sus músculos están cansados ​​después de un ejercicio continuo, los BCAA proporcionan energía adicional a sus músculos. Los BCAA también bloquean el triptófano; una sustancia química que ingresa al cerebro y causa fatiga. Los BCAA aseguran una mayor concentración mental durante el ejercicio.

2. Mejora el rendimiento aeróbico y anaeróbico

Los BCAA aseguran un mayor rendimiento durante el ejercicio. Ralentiza la fatiga y el agotamiento de los músculos. La investigación muestra que 10 semanas de suplementación con BCAA (12 g / día) dieron como resultado un aumento del 19% en la potencia máxima de sprint total y un aumento del 4% en la potencia promedio. La suplementación con BCAA puede mejorar la capacidad de ejercicio aeróbico y el rendimiento anaeróbico.

3. Aumenta la inmunidad

La formación intensa de gran volumen puede provocar fatiga e inmunosupresión. La investigación muestra que las células del sistema inmunológico usan BCAA como combustible para regenerarse de manera eficiente. Un sistema inmunológico fuerte asegura una pronta recuperación y protege al cuerpo de cualquier infección dañina.

4. Protege los músculos magros

El ejercicio de alta intensidad, como el maratón o el montañismo, puede provocar la rotura de los músculos. Los BCAA conservan la masa muscular durante la actividad y el ejercicio de alta intensidad. Los BCAA aseguran que el cuerpo no consuma su propia reserva de aminoácidos (proteínas).

5. Promueve la síntesis de proteínas musculares

La leucina, en los BCAA, inicia la síntesis de proteína muscular, que es necesaria para la formación muscular. Los productos lácteos, los huevos, el pescado y las aves de corral son ricos en contenido de BCAA.

6. Reducir el dolor muscular después del ejercicio

Los BCAA tempranos y posteriores al ejercicio pueden reducir el dolor muscular. La ingesta de BCAA también reduce el daño muscular durante el entrenamiento de alta intensidad. Asegura que se recupere más rápido y sufra menos dolores musculares durante el ejercicio.

7. Ayuda a quemar grasa

Los BCAA pueden ayudarlo a perder peso. Los BCAA y la leucina ayudan a reducir el exceso de grasa y normalizan la grasa visceral.

8. Desarrollar músculos

Los BCAA son constructores de proteínas. Ayudan a reparar y desarrollar nuevos músculos en el cuerpo. Una dieta bien equilibrada contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el desarrollo muscular.

9. Mantenga los niveles de glucosa en sangre

Los BCAA ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre. Utilizan una gran cantidad de azúcar en sangre durante el entrenamiento y ayudan a regularlo.

Fuentes naturales de BCAA

Fuentes naturales de BCAA

Obtener BCAA de los alimentos es una excelente manera de proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes esenciales. Hay una variedad de fuentes vegetarianas y no vegetarianas de BCAA.

Fuentes vegetarianas:

  • Productos lácteos – Los productos lácteos, como la leche, el yogur griego, el queso cheddar, el queso parmesano, son ricos en contenido de BCAA.
  • Lentejas – Las lentejas contienen algunos aminoácidos esenciales clave y una taza de lentejas proporciona 2-3 g de BCAA.
  • Soja – Los productos de soya como la leche de soja, la soja, el tofu y el tempeh son ricos en BCAA. La proteína de soja contiene aproximadamente el 18% de esta. Esta proteína es una gran fuente de BCAA para vegetarianos.
  • Risa marrón – El arroz integral contiene un 37% de proteínas en forma de aminoácidos y un 18% de BCAA. Aunque carece de un aminoácido esencial treonina, se puede compensar comiendo arroz integral con espinacas y otras verduras de hoja.
  • Almendras y anacardos – Las almendras y anacardos son ricos en isoleucina. Ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y aumentar los niveles de energía. Algunas otras nueces, que son buenas fuentes de BCAA, son los cacahuetes, las nueces y las nueces de Brasil.
  • ceci – Una taza de garbanzos puede cumplir con el requisito diario de protección. Están cargados de proteínas y fibra. Son una buena fuente de BCAA.

Fuentes no vegetarianas de BCAA:

  • Puddaru – Es una excelente fuente de proteína magra. Una pechuga de pollo contiene aproximadamente 55 gramos de proteína. Es la fuente más popular de BCAA.
  • pavo – Es otra buena fuente de proteína magra. Junto con los BCAA, también contiene triptófano, el químico responsable de aliviar el dolor.
  • Salmón – El salmón es un superalimento y es rico en ácidos grasos omega-3. Ayuda a combatir el dolor y el dolor muscular después del ejercicio.
  • Atún – Al atún también se le llama «pollo del mar». El atún es rico en proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
  • Huevos – Los huevos contienen una buena cantidad de BCAA. Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo puede digerir fácilmente. Comer un huevo entero con ternera puede estimular el crecimiento y la reparación de los músculos.

Suplementos de BCAA

suplementos de bcaa

Los BCAA son proteínas y realizan la misma función que cualquier otra proteína de nuestro cuerpo. Los suplementos de BCAA son especialmente para personas involucradas en ejercicio atlético intenso o ejercicios de levantamiento de pesas. Necesitan sintetizadores de proteínas rápidos para mejorar su rendimiento y acelerar el proceso de recuperación.

Los suplementos de BCAA están en forma de píldora o polvo. Puedes consumir BCAA con otros suplementos como glutamina y creatina. Los suplementos son una excelente manera de obtener los nutrientes que necesita de inmediato. Sin embargo, tenga en cuenta que los suplementos a menudo se analizan en busca de ingredientes dañinos.

¿Funcionan los BCAA?

La investigación muestra que no hay evidencia de que los aminoácidos como los BCAA cuando se toman en forma de suplementos funcionen mejor que los derivados de los alimentos. Los suplementos de BCAA pueden reducir el dolor muscular y mejorar su rendimiento en el gimnasio, pero una dieta bien balanceada rica en proteínas hace el mismo trabajo.

La proteína de alimentos integrales puede ser mejor que cualquier suplemento. La comida no solo contiene proteínas, sino que también es rica en otros nutrientes esenciales. Lo más importante es que sabe lo que está consumiendo y está a salvo de los efectos secundarios de los suplementos.

Si cumple con su requerimiento diario de proteínas, no hay necesidad de BCAA adicionales. Sin embargo, si decide tomar suplementos de BCAA, no hay efectos secundarios importantes. Consulte primero a su nutricionista; Consulte con la Compañía, lea atentamente la etiqueta para conocer sus ingredientes y valores nutricionales antes de comprar su suplemento.

La importancia de los BCAA durante el ejercicio:

  • Los BCAA proporcionan una fuente de combustible esencial para los músculos durante el ejercicio. Aumentan el rendimiento muscular y proporcionan fuerza al cuerpo durante el ejercicio intenso.
  • Reduce el dolor muscular y el daño causado durante el ejercicio.
  • Reduce la fatiga durante el ejercicio al mantener el triptófano alejado del cerebro.
  • Promueve la musculatura post-ejercicio estimulando la síntesis protectora.
  • Aporta energía a tus músculos durante el ejercicio prolongado.
  • Aumenta la inmunidad y ayuda al cuerpo a recuperarse rápidamente.

¿Cuántos BCAA necesitas?

Aquí hablamos de BCAA y sus dosis diarias. Dependiendo de su régimen de entrenamiento, su dosis diaria debe ser de 5 a 10 gramos por día.

Dosis de BCAA para mujeres

Las mujeres que siguen un horario normal de gimnasia deben consumir 3-5 gramos por día. En pocas palabras, puede tomar BCAA en polvo una o dos veces al día. Puedes tomar hasta 12 gramos al día si estás en un entrenamiento estricto. Divida su ingesta en 4-5 porciones al día.

Dosis de BCAA para hombres

La dosis recomendada para hombres puede ser de 15 a 20 gramos al día. Si no hace mucho ejercicio, puede hacerlo dos veces al día. Si es deportista, puede aumentar su dosis diaria a 6-8 porciones de 5 g cada una.

El momento adecuado para consumir BCAA

Los BCAA se pueden tomar antes, durante o después del entrenamiento. Los BCAA aumentan rápidamente los niveles de aminoácidos en nuestra sangre, promueven la síntesis de proteínas y previenen la degradación muscular. Cuando se toman antes del entrenamiento, proporcionan energía extra para hacer y después del entrenamiento ayudan a los músculos a recuperarse. También puede tomar BCAA entre comidas si su ingesta de proteínas con su dieta es menor.

Resumen

Los BCAA son esenciales para las personas que realizan entrenamientos de alta intensidad o entrenamientos prolongados. Puede tomar BCAA si sigue una dieta restringida y no puede cumplir con su requerimiento diario de proteínas. 4-10 gramos de dosis de BCAA son saludables para los adultos normales, incluso si no están haciendo ejercicio o realizando una actividad física rigurosa.

Si lleva un estilo de vida completamente sedentario, tomar suplementos de BCAA no es una buena opción. Más bien, intente tomar BCAA de su comida. Varias opciones de dietas vegetarianas y no vegetarianas son una rica fuente de BCAA. Hay muchos beneficios al tomar BCAA, pero es posible que los suplementos no sean para usted. Puede obtener todos los beneficios de los suplementos de BCAA de una dieta saludable.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Son buenos los suplementos de BCAA?

El cuerpo no puede producir BCAA. Por tanto, puede tomarse de la dieta o de los suplementos. Es posible que sus suplementos no sean buenos para las personas que llevan estilos de vida sedentarios. Sin embargo, ayudan a reducir el dolor muscular durante los ejercicios extenuantes. Junto con la dieta adecuada, los suplementos de BCAA que se toman en exceso de la dosis prescrita pueden ayudar a proteger contra el daño muscular y acelerar la recuperación muscular.

P. ¿Los BCAA ayudan a perder peso rápidamente?

A. Previene la pérdida de masa muscular. Los BCAA te ayudan a trabajar más tiempo y, por lo tanto, a perder más grasa sin perder masa muscular. Además, mantiene la energía y reduce los antojos de azúcar y comida chatarra. Aumenta la síntesis protectora, lo que te ayuda durante el entrenamiento. Reduce el nivel de serotonina en el cuerpo, lo que ayuda a mantener el estrés durante el entrenamiento. En resumen, es ideal para gimnastas o personas que realizan actividad física de alta intensidad porque ayuda a perder grasa. Así, uno recibe un cuerpo más delgado y un tono más rápido.

P. ¿Cuántos BCAA debería consumir en un día?

R. De 5 a 12 gramos de esto es adecuado para un estilo de vida sedentario o regular. Sin embargo, para gimnastas, atletas o personas que realizan entrenamientos cardiovasculares activos, se requieren de 10 a 20 gramos diarios. Primero, una dieta balanceada puede proporcionar la cantidad adecuada de BCAA. Cualquier cosa una y otra vez, es bueno agregar suplementos de marcas reconocidas.

P. ¿Hay efectos secundarios de los BCAA?

A. Si se consume en grandes cantidades sin orientación, puede aumentar el riesgo de aumento de la resistencia a la insulina, lo que puede provocar diabetes mellitus. 2. Otros efectos secundarios comunes incluyen náuseas, deshidratación, dolor de cabeza, fatiga e insomnio. Los estudios muestran que las personas con enfermedades hepáticas, renales, cardíacas y que beben cantidades excesivas de alcohol pueden desarrollar riesgos de salud complejos con los suplementos de BCAA.

P. ¿Los BCAA son buenos solo para quienes van al gimnasio?

R. Es bueno para todos. Una dieta saludable rica en proteínas proporciona las necesidades diarias de BCAA. Para las personas que realizan ejercicio físico intenso, se recomienda la suplementación con BCAA. Ayuda a prevenir el daño muscular, el dolor y asegura una rápida recuperación de los músculos mientras ralentiza los antojos y aumenta la energía durante una sesión de entrenamiento.

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