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Entrenamiento

Tu guía para una energía pesada limpia

Configurar

Encuentre una postura del ancho de la cadera con una barra cargada en el piso. La barra debe estar por encima de la parte media del pie cuando mires. Inclínate y agarra la barra con un agarre limpio; para la mayoría de las personas, es solo un pelo más ancho que tu agarre estándar de peso muerto. Coloque su pecho sobre la barra, brazos y muñecas estirados.

Primer rollo: rápido

Mantén la columna neutral (sin hiperextensión ni estirar el trasero) y comienza el primer tirón desde el suelo hasta las rodillas. No es necesario que saltes o trotes en exceso como un loro loco, pero puedes usar un poco de tiempo para mover el peso, siempre y cuando controles la trayectoria de la barra. Deja tus caderas y pecho al mismo tiempo. Este se considera el «más lento» de los tres tirones.

Segundo tirón: más rápido

El segundo tirón comienza cuando la barra llega a tus rodillas. Mantenga la barra cerca de su cuerpo mientras sus hombros se elevan y sus caderas continúan estirándose. Mantenga los brazos rectos y no mueva la barra alrededor de las rodillas. Este tirón debería ser un poco más rápido que el primero.

Tercer tirón: velocidad de la luz

El tercer tirón comienza cuando la barra llega a la parte superior del muslo y debería ser el tirón más rápido. Mantenga la barra cerca de su cuerpo y espere hasta el último segundo, cuando la barra alcance la flexión de la cadera, para saltar y extenderse hacia las caderas mientras hace una voltereta hacia atrás. Encoge los hombros en la parte superior para obtener la barra más alta posible. Tire de la barra dejando los cuellos doblados, pero manteniéndolos por encima de la barra.

Rotación y captura: ponte las pausas

Hasta este punto, cada parte del movimiento es igual a una limpieza regular. El tiempo es ahora extremadamente importante para no “fallar” la potencia limpia al caer en una sentadilla completa. Tira de tu cuerpo debajo de la barra y guía tus codos hacia tus hombros. primero haces una sentadilla profunda más allá del paralelo. Trate de agarrar la barra al mismo tiempo que sus pies golpean el suelo mediante el salto agresivo. La parte complicada aquí es golpear los descansos después de trabajar tan duro para crear velocidad a través de los tres tirones.

Es común ver a los atletas con las piernas como estrellas de mar en una postura más amplia cuando capturan una potencia pesada limpia. Si bien se ve bastante feo, esto permite una base más ancha para soportar el peso en la rejilla frontal y hace que sea más difícil caer en una sentadilla completa.

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