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Un desglose de la frecuencia cardíaca de Córcega Entiende tu RRHH

La monitorización de la frecuencia cardíaca y el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca es el camino a seguir para muchos corredores, desde aspirantes a finalistas de 5K hasta atletas de pista obsesionados con los datos y ultramaratones amantes de los senderos.

Con las herramientas adecuadas (como, literalmente, cualquier producto Ejercico en Casa), puede medir su frecuencia cardíaca actual y las zonas de frecuencia cardíaca que necesita y desea que le den forma. un poco más complicado que simplemente apuntar a que su corazón lata a un cierto ritmo.

Entonces, ¿qué importa realmente y qué no cuando se trata de ejecutar un monitor de frecuencia cardíaca? Vamos a averiguar.

entiende lo que eres De Verdad entrenamiento al correr a diferentes velocidades

«Hay sistemas de energía específicos en el cuerpo que se utilizan en el entrenamiento a diferentes intensidades», dice Jason Lakritz, PT, DPT, fisioterapeuta de Finish Line Physical Therapy en la ciudad de Nueva York y fundador de Profunctional Running.

En general, estos sistemas se pueden dividir en tres categorías:

En el sistema aeróbico

El sistema aeróbico (50-70% de su frecuencia cardíaca máxima) usa grasa para crear energía. Es un sistema lento, pero no crea ácido láctico, por lo que puedes quedarte aquí por mucho tiempo. “Este es el sistema que usa durante sus carreras fáciles”, dice Lakritz.

El sistema de umbral láctico

El sistema de ácido láctico (70-80% de su frecuencia cardíaca máxima) es una combinación de sistemas aeróbicos y anaeróbicos y utiliza una combinación de grasas y carbohidratos para crear energía. Cuando entrenas con este sistema, tu cuerpo necesita energía más rápido, por lo que usa carbohidratos «, explica Lakritz.» La forma en que el cuerpo usa los carbohidratos para crear energía es mucho más rápida. El problema es que cuando el cuerpo usa carbohidratos para crear energía, provoca la formación de un subproducto llamado ácido láctico.

El sistema anaeróbico

El sistema anaeróbico (80-95% de su máximo) utiliza principalmente carbohidratos. Esta es una carrera de alta intensidad, por lo que se necesita energía rápidamente. «El cuerpo usa carbohidratos tan rápido que no puede descomponer el ácido láctico lo suficientemente rápido, y el cuerpo funciona rápido, pero solo por períodos cortos de tiempo antes de que necesite disminuir la velocidad para deshacerse del ácido láctico», dice Lakritz. «Esto se utiliza para el entrenamiento de velocidad, como correr a intervalos».

Generalmente, durante una carrera, estás en una de estas tres zonas, pero estos sistemas son más un continuo que son específicos de la categoría. «A medida que corres más y más rápido, la cantidad de grasa en los carbohidratos que usas para obtener energía cambiará gradualmente en cada categoría», dice Lakritz. «Esta es una versión simplificada de cómo el cuerpo usa la energía».

Entonces, ¿cómo entra en juego tu frecuencia cardíaca RUNNING?

«Puede asignar una frecuencia cardíaca a cada uno de estos sistemas», dice Lakritz. «La mayoría de los programas de entrenamiento de frecuencia cardíaca funcionan en cinco áreas, pero puede simplificar a tres».

Su frecuencia cardíaca máxima se puede ajustar libremente restando su edad de 220.

En general, dice Lakritz, ejercitarse al 50-70% de su frecuencia cardíaca máxima se considera entrenamiento aeróbico, el 70-80% se considera entrenamiento con umbral de ácido láctico y el 80-95% se considera entrenamiento anaeróbico. «Su frecuencia cardíaca máxima se puede estimar libremente restando su edad de 220», dice. «Esta es una estimación muy cruda y, en general, su frecuencia cardíaca máxima disminuirá con la edad».

Para entrar en el juego, considere un entrenamiento común como repeticiones de 6×400 m.

Primero, determine el propósito del entrenamiento, por ejemplo, correr los 400 a un ritmo de 10 km o medio maratón.

“Se consideraría que esto funciona en el sistema de umbral de celosía”, explica Lakritz. «Tu frecuencia cardíaca al correr debe alcanzar y mantenerse en 70-80%. Si tu frecuencia cardíaca no alcanza este porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, entrena más que tu sistema aeróbico, y si tu frecuencia cardíaca excede este intervalo, entrena más sistema anaeróbico ”.

Desea descansar lo suficiente entre cada 400 para que pueda permanecer en ese 70-80% de área, que variará según la persona.

Cuanto mejor entrenado esté un atleta para correr a su frecuencia cardíaca de ácido láctico, menos descanso necesitará.

«La mejor manera de entrenar a un atleta es correr a su ritmo cardíaco de ácido láctico, menos descanso necesitará». Si decides que tu objetivo en el entrenamiento es entrenar tu sistema anaeróbico, querrás aumentar tu frecuencia cardíaca hasta un 80-95%. «Esto necesitará más descanso si desea mantener el mismo ritmo de cada intervalo», dice Lakritz.

¿Qué pasa si no tengo un monitor de frecuencia cardíaca?

Si no tiene datos, puede usar otros marcadores físicos para evaluar qué sistema está entrenando. “Me gusta usar la ‘prueba oral’”, dice Lakritz.

«Si puedes hablar en oraciones completas, probablemente estés en la zona aeróbica. Si puedes decir cuatro o cinco palabras a la vez, probablemente estés en la zona límite de la red. Si puedes decir solo una o dos palabras en una vez, probablemente estés en la zona anaeróbica «.

Si bien no existe una base científica detrás de este método, es una regla sólida si su monitor está a cargo o si su perro lo ha escondido en un lugar que aún no ha descubierto.

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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