Si está listo para ir más allá de la carrera divertida ocasional, necesitará un plan más completo.
Un programa de carrera para principiantes puede ayudarte a desarrollar tu resistencia y perfeccionar tu técnica, para que puedas ser más rápido o más lejos, o ambas cosas.
Al elegir un programa de ejecución para principiantes, tenga en cuenta estas características clave.
1. Comienza a ralentizarse y se intensifica con el tiempo.
Un programa de carrera para principiantes debería ayudarte a adaptarte al deporte. Si se excede, su cuerpo puede terminar exhausto o fuera de juego debido a una lesión.
«El programa no te ayudará en el entrenamiento y es demasiado largo o difícil», dice. Meghan Kennihan, Entrenador personal certificado por NASM y Entrenador de corredores certificado por USATF en LaGrange, Illinois.
Por ejemplo, puede comenzar corriendo y caminando a intervalos, y progresar lentamente hasta que corra durante 30 minutos consecutivos o más, dice Kennihan.
A medida que desarrolle su resistencia y se adapte a correr de manera constante, el programa debe seguir su ejemplo para aumentar la intensidad y la duración (o distancia) de sus rutinas.
Si sigues 30 Day Breakaway, el programa de carrera de Ejercicio en casa con el súper entrenador y atleta de pista y campo Idalis Velazquez, comienza con tres caminatas o carreras a la semana y aumenta gradualmente a cinco.
2. Entrenarte en cada paso del camino
Cuando inicia un programa en ejecución, es útil vigilar a alguien que lo entrena, lo guía y lo alienta en sus rutinas.
Alguien que pueda mantenerlo encaminado le dará consejos sobre cómo mantener su postura y se asegurará de que continúe trabajando duro.
En 30 Day Breakaway, Velázquez estará contigo en todas las carreras. Súbase a una caminadora y mírelo en video, o salga al aire libre y escuche el audio. Independientemente de la opción que elija, Velázquez lo motivará mientras lo guía a través de la rutina del día.
Además de decirte cuándo acelerar o desacelerar, Velázquez compartirá consejos para mejorar tu postura, que te ayudarán a correr de manera más efectiva.
Si sigue el video desde una cinta de correr, puede ver la técnica de carrera de Velázquez en acción.
«Entrenará y comenzará desde la línea de salida hasta la línea de meta», dice Cody Braun, un experto en fitness de Ejercicio en casa.
3. Se adapta a tu horario
Ejecutar rutinas será inútil si solo tiene tiempo para completar una parte. El mejor programa para correr para principiantes es el que se adapta a una agenda ocupada.
Para corredores principiantes con poco tiempo, Escapada de 30 días ofrece Calendario de Horas Reducidas.
Esta opción te permite completar una rutina diaria de carrera o levantamiento de pesas (en lugar de hacer las siguientes cosas el mismo día), para que puedas hacer tu entrenamiento en 30 minutos.
4. Incorporar entrenamiento de resistencia
“El entrenamiento de resistencia es clave en todos los niveles para correr”, dice Kennihan. Agrega que el entrenamiento de resistencia ayuda a corregir los desequilibrios musculares y fortalecer los músculos de las articulaciones que impulsan cada paso que das.
Esto puede ayudar a reducir las posibilidades de lesionarse, especialmente en la medida en que el programa aumente en intensidad.
Desarrollar la fuerza y la resistencia muscular también te ayuda a correr de manera más eficiente, lo que te permitirá hacer más trabajo con menos esfuerzo, dice Braun.
En 30 Day Breakaway, tienes rutinas de fortalecimiento semanales para desarrollar músculo magro, mejorar tu postura al correr, aumentar tu energía y resistencia, y mejorar tu condición física general.
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