Una lista de los 100 mejores ejercicios de peso corporal

Cualquiera sea su objetivo, esta lista de los 100 mejores ejercicios de peso corporal puede ayudarlo a perder grasa y desarrollar músculo mientras crea el entrenamiento perfecto para sus objetivos.

Para facilitar su uso, esta lista está dividida en partes del cuerpo y es lo más exhaustiva posible. Por esta razón, he incluido varias variaciones de la mayoría de los ejercicios para mostrar lo que es posible independientemente de su capacidad o experiencia de entrenamiento.

Además, cada ejercicio está vinculado a un video tutorial para que pueda ver exactamente cómo se hace antes de agregarlo a sus entrenamientos.

Pecho, hombros y tríceps

1. Presione hacia arriba desde las rodillas

2. Flexiones estándar

3. Press ups de agarre ancho

4. Press Ups agarre mixto

5. Close Grip Press Ups

6. Pies Elevati Press Ups

7. Dive Bomber Press Ups

8. Spiderman Press Ups

9. Sujeción en plancha con golpecitos en los hombros

10. Pike Press Ups

11. Pies levantados Pike Press Ups

12. Archer (de lado a lado) Press Ups (baje el volumen antes de abrir esto)

13. Fondos de banco de tríceps

14. Me lo pido

15. Presione hacia arriba en un brazo

dieciséis. Presión de un brazo asistido

17. Pies elevados y flexiones de brazos (puedes tener los pies más bajos que en este video)

18. Press ups de parada de manos

19. Soporte para manos

20. Sostener el tablero (video tutorial de progresión completa)

Espalda y bíceps

21. Piernas dobladas, filas invertidas

22. Lineas invertidas

23. Líneas invertidas de pie (usando una puerta)

24. Fila de un solo brazo (usando una puerta)

25. Alambre de agarre inferior invertido

26. Extensiones de espalda propensa

27. Peso corporal Buenos días

28. Dead Hangs

29. Chin Ups asistido (pies apoyados)

30. Chin Ups negativo

31. Alza la barbilla

32. Pull Ups asistidos (pies apoyados)

33. Pull ups negativos

34. Pull Ups

35. Chin Ups con sonrisa neutra negativa (como mentón negativo / pull up pero con un agarre neutral)

36. Chin Ups Agarre Neutral

37. Tire hacia arriba de lado a lado (máquina de escribir).

38. Chin Up en un brazo

39. Músculos ups (video tutorial de progresión completa)

Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas

40. WallSits

41. Legumbres en cuclillas

42. Sentadillas asistidas (preste atención a algo para mantener el equilibrio)

43. Sentadillas de caja

44. Sentadillas

45. Saltos en cuclillas

46. Sentadillas de sumo

47. Sentadillas con camarones

48. Hundimiento estático

49. Estocadas asistidas (preste atención a algo para mantener el equilibrio)

50. Ataques hacia adelante

51. Hundirse

52. Saltos de estocada

53. Estocadas de reverencia

54. Caminantes largos

55. Sentadilla asistida con pistola (preste atención a algo para mantener el equilibrio)

56. Pon la pistola en cuclillas

57. Sentadillas con caja de pistola

58. Pasos

59. Sentadilla dividida búlgara

60. Puentes de gluten

61. Puentes de glúteos de una pierna

62. Patadas sumerias

63. Curl de piernas rusas

64. Hidrantes

sesenta y cinco. Empujes de cadera

66. Empuje la cadera hacia una pierna

67. Peso muerto rumano a una pierna

68. Cría de terneros

69. Elevación de pantorrillas con una sola pierna

Abs y Core

70. Rodillas pegajosas

71. Levanta tus piernas inclinadas

72. Levantamiento de piernas acostado

73. Crujidos reversos

74. Abdominales (abdominales cortos)

75. Abdominales

76. Abdominales rotativos (Mantenga sus pies debajo de algo pesado si no puede mantenerlos arriba)

77. Crujidos de bicicleta

78. giros rusos

79. Sujetadores de tablones

80. Sujetadores laterales para tablones

81. El se sienta

82. Limpiaparabrisas

83. Superhombre

84. Perros pájaro

85. Insectos muertos

86. Patadas aleteo

87. Elevación frontal (video tutorial de progresión completa)

88. Palanca hacia atrás (video tutorial de progresión completa)

90. Bandera humana (video tutorial de progresión completa)

91. Bandera del dragón (video tutorial de progresión completa)

Cuerpo completo y cardio

92. los alpinistas

93. Trotar en el acto

94. Sprints en el lugar (o circunstancias externas según)

95. Saltos de estrellas

96. Saltos Tuck

97. Empujes en cuclillas

98. El oso se arrastra

99. Paseos de cangrejo

100. Eructos

Expande y tus opciones

Al agregar algunas piezas clave de equipo, puede aumentar en gran medida sus opciones en lo que respecta al entrenamiento con el peso corporal.

• Manillares ajustables
• Estiramiento de la estera
• Rodillo de espuma
• Bandas de resistencia

Además, si tiene el espacio y el dinero, montar un gimnasio en casa le permitirá seguir progresando sin la necesidad de ser miembro del gimnasio, lo que le permitirá ahorrar tiempo y dinero a largo plazo.

• Banco ajustable
• Mancuernas
• Placas de peso
• Stand en cuclillas
• Rack de energía
• Almohadilla para sentadillas

Este artículo es parte de una guía de entrenamiento con pesas que incluye:

• Cómo crear tu propio entrenamiento con el peso corporal
• 4 ejercicios de peso corporal que puedes hacer desde casa
• Progresión y regresión del ejercicio de peso corporal
• Cómo calentar para un entrenamiento de peso corporal
• Una lista de los 100 mejores ejercicios de peso corporal
• Ventajas y desventajas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad
• 8 ejercicios de Tabata para ayudarte a quemar grasa desde casa