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Recomendaciones

Una sencilla rutina de ejercicios en casa para todos los niveles de condición física.

Esta sencilla rutina de ejercicios en casa (con videos) solo tomará de 20 a 30 minutos de su tiempo, pero aumentará su frecuencia cardíaca y lo ayudará a lograr los beneficios mentales del ejercicio, como niveles más altos de estrés.

Incluso si trabajar solo desde casa no compensa las conexiones sociales reales de F2F y el sudor con tus compañeros de entrenamiento, es mejor que nada.

Si bien muchos gimnasios y centros de fitness son inaccesibles en este momento, ¿cómo puede mantenerse en forma?

Pruebe esta rutina de ejercicios alternativa «basada en el hogar», creada por un entrenador profesional, Menachem Brodie de Human Vortex Training. No se deje engañar por el «profesional», solo significa que esta rutina ha sido probada y desarrollada profesionalmente, pero es adecuada para todos, independientemente de su nivel de condición física.

Y, como nota al margen y un recordatorio: un entrenamiento en casa no tiene por qué ser necesariamente en casa. Si puede caminar en su patio trasero, terraza o balcón, ¿por qué no saltar afuera para disfrutar de la ventaja de tomar un poco de aire fresco mientras lo hace?

Esta rutina de entrenamiento en casa incluye:

Posición en cuclillas isométrica

3-5 series de 15-30 segundos

Pase inmediatamente al siguiente ejercicio.

Sentadilla cáliz

3-5 series de 10-15 repeticiones

Si eres un principiante, probablemente no necesites peso adicional, pero ten en cuenta que puedes usar una bolsa reutilizable llena de libros, comida seca o piedras para reemplazar una mancuerna.

Descanse de 30 a 45 segundos entre turnos.

Estos próximos ejercicios ayudan a aligerar los músculos de la espalda que tienden a cerrarse cuando estás sentado durante largos períodos de tiempo, ¡y agregan un movimiento dinámico a la parte superior del cuerpo que es más desafiante que las flexiones!

Pose de los fundadores

3 grupos de fundadores ponen flow.

Pase inmediatamente al siguiente ejercicio.

Gusano

3 series de 4-8 repeticiones – pequeños «pasos» hacia adelante.

A continuación, extienda todo su cuerpo con unos pocos saltos de máximo esfuerzo con las manos en las caderas para aumentar la conexión mente-músculo, seguido de un ejercicio de estabilidad para ayudar a conectar todo.

Manos en lados verticales

3 series de 5 saltos: asegúrate de aplicar el tren de aterrizaje y absorberlo con los glúteos, los cuádriceps y el abdomen.

Mesa auxiliar

Trabaja hasta 3 series de 40-60 segundos por lado.

Para finalizar este entrenamiento, aquí hay tres ejercicios para ayudar a activar los músculos de la espalda media y abrir los músculos tensos de la parte superior del cuerpo.

Doblado sobre fila alta, rotación externa al presionar

3 series de 12-18 repeticiones.

Rizo de toalla para planchar

3 series de 12-18 repeticiones.

Estiramiento del predicador

3 series de 3 respiraciones en cada etapa (3 etapas por serie).

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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